一、拱橋運動

橫躺於一平面，手腳平放於平面，臀部抬起來離地成拱橋狀，施力點會落在下背，伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。

二、坐姿體前彎

於一平面上雙腿展開，做坐姿體前彎，伸展腿後肌及下背肌肉，拉開肌肉的延展性，就不易扭傷。

三、貓背運動

呈貓爬行姿勢拱起，活動久坐僵硬的胸腰椎關節，舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。

四、伸展腿後肌

使用台階或矮凳輔助。單腳站地，另一腿伸直搭在台階或矮凳上，伸展後側腿部肌肉，幫助骨盆挺起、胸部往前靠。

五、爬行運動

四肢著地成爬行姿勢，先吸氣，吐氣同時，左手向前伸、右腳平抬 （注意姿勢不可跑掉），接著換手換腳，右手向前伸、左腳平抬，有點類似瑜珈的動作，可以訓練到核心肌群。

六、側平板式

側躺於一平面，一手垂直於身體側躺方向支撐身體，身體平推上移，訓練側邊核心肌群，常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。

七、伸展臀肌

兩手平放身體兩側，右腳彎曲放置左膝上。臀部帶動腿部靠向上半身，伸展臀部肌肉。

八、眼鏡蛇式

手臂伸直，上半身抬起45度，將肩頸、脊椎、腹部拉開，舒緩緊繃感，使身體感覺輕盈。

九、貓式及駱駝式

首先是貓式：手腳四點著地，背部放鬆，肚臍靠近地板；接著做駱駝式：一樣手腳四點著地，但背部改為上拱，貓式和駱駝式反覆交替。

十、呼吸訓練

深深呼吸，然後慢慢吐氣，肚臍內縮，啟動核心肌群，同時使背部貼平。

運動過程如有不適，請立即停止，並且諮詢醫師。