下背痛怎麼辦?10個伸展動作讓你舒緩下背疼痛


衛教資料 / 星期五, 5 月 4th, 2018

忙碌的生活、龐大的壓力已經讓人喘不過氣,身體毛病還來扯後腿,受不了這種生活了嗎?常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脱位、 肌筋膜症候群、骨髓炎、椎盤炎等,平常可以透過一些伸展運動和核心強化運動來進行運動治療。如果你也常受惱人的下背痛所苦,不妨試試以下方法。

 

十個動作舒緩你的痠痛

一、拱橋運動

橫躺於一平面,手腳平放於平面,臀部抬起來離地成拱橋狀,施力點會落在下背,伸展下背同時鍛鍊肌肉強度。

下背痛

二、坐姿體前彎

於一平面上雙腿展開,做坐姿體前彎,伸展腿後肌及下背肌肉,拉開肌肉的延展性,就不易扭傷。

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三、貓背運動

呈貓爬行姿勢拱起,活動久坐僵硬的胸腰椎關節,舒緩一整天久坐下來僵硬的肌肉。

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四、伸展腿後肌

使用台階或矮凳輔助。單腳站地,另一腿伸直搭在台階或矮凳上,伸展後側腿部肌肉,幫助骨盆挺起、胸部往前靠。

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五、爬行運動

四肢著地成爬行姿勢,先吸氣,吐氣同時,左手向前伸、右腳平抬 (注意姿勢不可跑掉),接著換手換腳,右手向前伸、左腳平抬,有點類似瑜珈的動作,可以訓練到核心肌群。

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六、側平板式

側躺於一平面,一手垂直於身體側躺方向支撐身體,身體平推上移,訓練側邊核心肌群,常做就可能會有川字線或鯊魚肌哦。

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七、伸展臀肌

兩手平放身體兩側,右腳彎曲放置左膝上。臀部帶動腿部靠向上半身,伸展臀部肌肉。

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八、眼鏡蛇式

手臂伸直,上半身抬起45度,將肩頸脊椎、腹部拉開,舒緩緊繃感,使身體感覺輕盈。下背痛

九、貓式及駱駝式

首先是貓式:手腳四點著地,背部放鬆,肚臍靠近地板;接著做駱駝式:一樣手腳四點著地,但背部改為上拱,貓式和駱駝式反覆交替。

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十、呼吸訓練

深深呼吸,然後慢慢吐氣,肚臍內縮,啟動核心肌群,同時使背部貼平。

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運動過程如有不適,請立即停止,並且諮詢醫師。

 

救急不如預防,建議每周還是要規劃固定的運動習慣,身體保持活動的狀態下就不容易老化,趕緊規劃您的運動菜單吧! 如果還有任何骨科問題,歡迎來林口健雄診所做諮詢,我們有專業的團隊可以為您解答與治療。

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