網球肘復健5大招學起來,讓你成功擺脫網球肘!


衛教資料 / 星期二, 7 月 3rd, 2018

你有手肘疼痛的經驗嗎?或是轉動手腕或手肘時,總會聽到一些聲響或是疼痛呢?這些都可能是網球肘症狀之一。聽到這裡,你一定很擔心到底要如何進行網球肘治療呢?通常,物理治療師會建議你增加肌肉柔軟度、適當的肌力訓練或使用輔具來減少不適。本篇文章從醫師的專業視角,帶你深入了解什麼是網球肘以及有哪些復健方式。

2大網球肘症狀,你中了哪一項?

網球肘,醫學名稱為肱骨外上髁炎(Lateral Epicondylitis),是肌腱炎的一種,意即伸腕肌群肌腱發炎。大部分患者通常在運動、搬運重物時,手腕伸肌過度使用,造成肱骨外上髁附近產生疼痛感。而這是一種慢性勞損的痛症,如果沒有適時治療,此疼痛感會持續惡化,造成手肘或手腕活動時與是抓握時感到疼痛、休息時偶爾也會感到疼痛。通常患有網球肘的人會有以下2種臨床症狀:

  1. 因骨膜及肌腱發炎,肘關節外側會發熱、腫脹、疼痛。
  2. 當手腕、手臂用力或彎曲時,例如:擰毛巾、提重物,會引起前臂肌肉疼痛。

為什麼會有網球肘?醫生總結出這4大因素

可再多增加造成「網球肘」的原因~

根據美國骨科醫學會的OrthoInfo網站資料,我們得知網球肘的成因為前臂總伸腕肌腱長期反覆收縮,導致肌腱與肌肉附著處發炎。從臨床案例中,我們總結出的4個成因指標:

網球肘原因1:年齡

在患有網球肘的病患中,我們發現病患年齡集中於45~54歲間,手腕、手臂使用時間過長,造成手腕伸肌腱使用過度。

網球肘原因2:長期從事反覆活動

許多病患在工作或生活中,需要反覆且大量使用前臂舉重物、打電腦,因而造成伸腕肌群使用過度的問題,嚴重時會造成肌腱發炎,進而形成網球肘。

網球肘原因3:錯誤的運動方式

喜歡重量訓練的族群也很容易出現網球肘的病徵,主要是因為錯誤的訓練方法,例如做伏地挺身時,手臂外展太開,或是手掌離胸線太遠,都很容讓手肘外側的韌帶與軟骨受損,導致網球肘的產生。

網球肘原因4:手肘外側受傷

受傷造成的肌腱微血管破裂會是發炎,如果長時間缺乏治療,也可能導致肌腱退化,進而演變為網球肘。

以上4項指標可以初步判斷是否患有網球肘,不過單靠指標還不夠,因此醫生會建議作理學檢查或軟組織超音波,才能真正檢查出網球肘的成因。了解完網球肘症狀後,一起來看看有哪些網球肘復健辦法可以幫你緩解網球肘症狀。

如何預防網球肘?5個日常注意事項告訴你!

網球肘發生的原因潛藏在日常生活中,如果想要避免網球肘發生,必須注意生活中的細節,以下為您整理預防網球肘的5個方法作為參考:

1.減少重複使用手腕

無論是工作或運動,都要盡量避免重複使用手腕或是過度運動,如果手腕、手肘有痠痛的症狀出現,建議配戴手肘護具,給手肘較好的保護。

2.運動前先做好暖身

從事網球或羽球運動前,先做好手肘、手腕及手臂的暖身運動,並注意每次訓練時間不要太久。

3.善用身體力量輔助手臂

日常生活中如果需要大量使用手臂的力量,盡量藉由身體力量的輔助去完成動作,不要過度依賴手臂,例如在拖地時,要用腰腿力量帶動肩膀、手臂,避免手臂受傷。

4.受傷後要確實休養

一旦手腕、手肘或手臂出現受傷的情形,一定要確保手臂獲得足夠的休息時間。

5.正確配對護肘

配戴護肘的目的主要是緩衝肌腱的張力,避免肌肉再度受到拉扯,建議配戴在肘外髁下兩指幅寬的位置,避免直接強壓在受傷的部位,可以達到最好的效果。

5招網球肘復健辦法,有效減緩你的肘關節疼痛

1.抓握毛巾或球,助於網球肘治療

網球肘復健1

將疼痛的手肘擺在桌子上,手掌朝上握住一顆球或是一條捲起的毛巾, 用力擠壓並保持在同一位置10秒後再放開。重複這個練習不但可以啟動網球肘部的肌肉,也有助於受傷手指和拇指的屈肌肌腱康復。

2.扭轉毛巾伸展你的網球肘

網球肘復健2

坐在椅子上,用雙手扭動毛巾,並重複這個動作,次數、頻率可依個人狀況調整。

 

3.寶特瓶、啞鈴重量訓練,搭配網球肘護具效果更好

手握啞鈴或是裝水的寶特瓶,接著手腕上抬,而後放鬆。一次10下,且每下停留10~15秒,重量、次數、頻率可依個人狀況調整。

4.手腕手臂伸展,改善網球肘症狀嚴重性

手臂向前伸直,掌心朝上或是朝下,抓住手掌往地面方向扳,每個動作做10下,每下15秒鐘。

5.手掌、手背靠牆伸展肌肉

網球肘復健5

將手背或手掌貼緊牆壁,接著伸直手臂,讓手臂與手掌呈現90度, 伸展手臂的肌肉。

復健過程中的好幫手:網球肘護具

醫師建議患有網球肘的病患在晚上睡覺時,可用網球肘護具固定手肘,使手肘保持伸直,這樣的復健治療效果會更好。而病患也不用擔心護具會很笨重,現在的網球肘護具都非常輕巧,可以快速穿戴且隨身攜帶。網球肘護具的好處還不只這些,除了治療效果佳,還有助於你在從事很多活動時協助穩定,降低再次受傷的可能性並減少持續的疼痛。

搭配專業網球肘治療,幫你擺脫網球肘部症狀

除了自己做上述的網球肘復健方式,還可以前來林口健雄診所與醫師和物理治療師進行專業諮詢。在院長馬政雄醫師的帶領下,本院醫師為林口長庚醫院骨科主治醫師,引進最新震波治療技術,同時也提供自費自療——PRP療法、玻尿酸的關節注射。最後,不論你的網球肘症狀嚴重程度為何,都需要多休息並盡快給醫師診斷,這樣才能避免網球肘症狀惡化。

網球肘常見問題FAQ

什麼人容易罹患網球肘?

網球肘是過度使用手腕導致手臂發炎的症狀,因此容易罹患網球肘的族群通常是需要大量使用手腕的人,例如廚師、木工及園藝工作者等。

媽媽手、高爾夫球肘和網球肘有什麼不同?

媽媽手、高爾夫球肘和網球肘都是肌腱發炎導致的病症,只是疼痛的部位不同,媽媽手是拇指基部發炎疼痛;高爾夫球肘是手肘內側緣疼痛;網球肘的疼痛部位則是手肘外則。

什麼是假性網球肘?

假性網球肘是因為手肘外側肌腱發炎導致沾黏,使手肘外側關節退化的疾病,治療的方法和網球肘不同,建議有手肘疼痛情形的患者,就診時仔細描述自身症狀,以免使用錯誤的治療方法。

網球肘為什麼會反覆發作?

網球肘通常是因為習慣的重複動作導致肌腱發炎,如果治療之後沒有改掉錯誤的習慣,就很容易反覆發作,想要根治網球肘,除了要矯正好姿勢之外,建議養成配戴護具的習慣,增強治療的效果。

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