膝退化性關節炎常發生在膝關節曾有創傷病史、運動傷害、長短腳、半月板破損、韌帶鬆弛、重複性衝擊關節的人身上，以下林口復健科推薦７個復原期運動讓疼痛Out of you！

一開始退化性關節炎的症狀大多在膝關節內側或外側產生痠痛，起床後的膝關節緊繃與腫脹感，使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長症狀越明顯，或是長時間將膝關節維持在某一角度（例如：久坐），隨後會伴隨著軟骨磨損，磨損後膝關節的空間變小，關節內壓力變大，進而造成半月板撕裂。

兩種常見的退化性關節炎，可以察覺膝蓋關節的排列為O型腿，膝關節內側磨損較為嚴重。而髖關節內轉的人，脛骨會以外旋作為代償，呈現X型腿，進而磨損膝外側軟骨與髕股下關節。

急性期運動傷害的復健原則：冰敷、休息、減少承重、復健運動

1. 盡量不讓身體負重久站或走
2. 建議可使用單拐支撐減少膝蓋的承重
3. 避免雙膝深蹲的姿勢
4. 不要坐矮板凳
5. 減少膝蓋維持在某個姿勢的時間

一、膝曲彎伸展

起床時先平躺在床上，雙腳輪流做膝蓋彎曲伸直的動作，等待緊繃與腫脹感減少後再踩地。

二、股四頭肌肌力訓練

由簡單到難，股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負重直膝抬腿。

1. 股四頭肌等長收縮

步驟1：坐在硬地平面上，將患側膝蓋打直，在膝關節下方放置一條毛巾。

步驟2：用膝蓋下壓毛巾並維持10秒，做20下。

2. 平躺下直膝抬腿

步驟1：先將身體平貼於床面並穩固，配合呼吸。

步驟2：吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面，15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒(可依自己能力調整) 。

3. 負重直膝抬腿

將沙包綁在腳踝處，或用腳板勾棉被，重複上述直膝抬腿的動作。

一、腿後肌與腓腸肌伸展運動

避免膝關節攣縮限制活動角度。維持伸展姿勢30~60秒，重複三次，每天執行

二、股四頭肌訓練–背部靠牆深蹲運動

在不會有疼痛感的情況下，將上半身平貼牆面深蹲，膝蓋不得向內或向外偏移，應朝著正前方，垂直腳尖的位置。15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調整，此動作不能負重，若膝蓋變為代償肌肉反而造成反效果

三、腿後側肌訓練–抬屁股運動

腳離身體越遠越困難度越高。15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調整。

四、飛輪鍛鍊

在不痛情況下，可以進行室內或戶外的飛輪鍛練，增加肌肉韌性與強度。15下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒，依自己能力調整。