膝退化性關節炎怎麼辦?物理治療師7個動作舒緩關節發炎!


衛教資料 / 星期三, 六月 6th, 2018

文/ 物理治療師 包雅玲

膝退化性關節炎常發生在膝關節曾有創傷病史、運動傷害、長短腳、半月板破損、韌帶鬆弛、重複性衝擊關節的人身上,以下林口復健科推薦7個復原期運動讓疼痛Out of you!

退化性關節炎

一開始退化性關節炎的症狀大多在膝關節內側或外側產生痠痛,起床後的膝關節緊繃與腫脹感,使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長症狀越明顯,或是長時間將膝關節維持在某一角度(例如:久坐),隨後會伴隨著軟骨磨損,磨損後膝關節的空間變小,關節內壓力變大,進而造成半月板撕裂。

兩種常見的退化性關節炎,可以察覺膝蓋關節的排列為O型腿,膝關節內側磨損較為嚴重。而髖關節內轉的人,脛骨會以外旋作為代償,呈現X型腿,進而磨損膝外側軟骨與髕股下關節。

 

急性期運動傷害的復健原則:冰敷、休息、減少承重、復健運動

  1. 盡量不讓身體負重久站或走
  2. 建議可使用單拐支撐減少膝蓋的承重
  3. 避免雙膝深蹲的姿勢
  4. 不要坐矮板凳
  5. 減少膝蓋維持在某個姿勢的時間

 

健雄林口復健科推薦的7個復健運動

 

一、膝曲彎伸展

起床時先平躺在床上,雙腳輪流做膝蓋彎曲伸直的動作,等待緊繃與腫脹感減少後再踩地。

 

二、股四頭肌肌力訓練

由簡單到難,股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負重直膝抬腿。

 

1. 股四頭肌等長收縮

步驟1:坐在硬地平面上,將患側膝蓋打直,在膝關節下方放置一條毛巾。

步驟2:用膝蓋下壓毛巾並維持10秒,做20下。

 

2. 平躺下直膝抬腿

步驟1:先將身體平貼於床面並穩固,配合呼吸。

步驟2:吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面,15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒(可依自己能力調整) 。

股四頭肌肌力訓練

(轉自newhealthadvisor.com

 

3. 負重直膝抬腿:將沙包綁在腳踝處,或用腳板勾棉被,重複上述直膝抬腿的動作。

 

三、水中行走運動

水的浮力可減輕膝關節的承重,而水的阻力可為行走中的阻力訓練,對於急性期運動是良好的選擇。

 

 

亞急性或慢性期運動傷害的復健運動

 

一、腿後肌與腓腸肌伸展運動

避免膝關節攣縮限制活動角度。維持伸展姿勢30~60秒,重複三次,每天執行

腿後肌伸展運動 腓腸肌伸展運動

 

二、股四頭肌訓練–背部靠牆深蹲運動

在不會有疼痛感的情況下,將上半身平貼牆面深蹲,膝蓋不得向內或向外偏移,應朝著正前方,垂直腳尖的位置。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整,此動作不能負重,若膝蓋變為代償肌肉反而造成反效果

背部靠牆深蹲運動

 

三、腿後側肌訓練–抬屁股運動

腳離身體越遠越困難度越高。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整。

抬屁股運動

 

四、飛輪鍛鍊

在不痛情況下,可以進行室內或戶外的飛輪鍛練,增加肌肉韌性與強度。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調整。

 

儘管林口健雄復健科推薦了7個有效的復健運動,最後還是提醒退化性關節炎或是有運動傷害的患者,若有不適請先尋求專業醫師的諮詢,以防錯過治療黃金時期。

 

參考書籍與圖片來源:
Therapeutic Exercise Foundations and Techniques sixth edition

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