健身房常見的運動傷害有哪些?要怎麼預防?


衛教資料 / 星期一, 7 月 23rd, 2018

文/鄭瀅瀅

 

近年來運動風氣十分盛行,有不少人都會在健身房花上許多時間鍛鍊身體,不過如果用錯訓練方式或是忘記拉筋,就很可能造成一些運動傷害像腳踝扭傷、肌肉發炎等等,今天就來介紹五種在健身房最容易受傷的部位,並教大家該如何預防這些傷害,讓你再也不怕健身完隔天全身痠痛動不了。

 

 

為什麼健身會造成運動傷害

缺乏基本運動常識的人在剛接觸重訓初期時很可能會因為不知道該如何判斷適合自己的重量,或是由於體重過重一時運動太激烈而造成肌肉拉傷,簡單來說,重量訓練必須循序漸進地進行,要從一點點重量慢慢增加到理想重量,不能一下子就給自己太重的重量,這樣會造成肌肉來不及反應而受傷,倘若運動完又忘記拉筋,就很有可能會造成嚴重的運動傷害。

 

有哪些部位容易受到運動傷害

1. 腳和腳踝

 

發生原因:大部分的人在跑步或是使用有氧運動器材時,會因為受平時生活型態影響,長期姿勢不良而導致無法自然地維持正確姿勢,尤其是現在低頭族越來越多,使許多年輕人的筋膜長期姿勢不良,頸部核心肌肉無力收縮、頸椎關節卡住,久而久之頭部前傾就定型了。所以當你在跑步的時候,如果沒辦法一直維持正確姿勢,腰椎便容易受傷而退化,嚴重甚至延伸到腳部造成腳踝扭傷。

如何預防:如果有上述狀況,在選購運動鞋的時候建議諮詢專業的店員,如果這樣的不適持續了一段時間,則建議前來健雄診所給醫師評估,並進行一些運動治療,來防止像足底筋膜炎、跟腱腱炎、踝關節扭傷、拇指外翻等問題。

2. 膝蓋

發生原因:如果下半身的肌肉不穩定、臀部肌力不夠強,再加上穿著了不適當的鞋,這樣就會在運動的過程當中對膝蓋造成很大的壓力,如果在運動前僅僅做了一些如腿部伸展、捲曲等熱身動作並不會加強腳和臀部的肌力,因此,這樣的暖身運動並無法讓膝蓋受傷的機率減低。

如何預防:建議大家在健身前要花上五分鐘來拉筋伸展,對膝蓋來說最好的鍛鍊就是弓箭步,將身體靠在牆壁上,一腳在前一腳往後,用力伸展小腿後方肌肉,讓小腿肌得到舒緩並訓練臀後肌肉,這樣才比較不會在運動的過程當中傷到膝蓋。

3. 下背痛

 

發生原因:如果你平時就有下背痛的問題,當你在健身房使用槓鈴進行站姿上舉訓練的時候就會造成上背部無法伸展,反而會讓下背部呈現奇怪的姿勢,這樣下背部的負荷會相對變大,原本就有的背傷就會變得更嚴重。

如何預防:當你每天都必須久坐在辦公室裡,記得要隨時伸展上背部肌肉,把背部靠著牆坐,將骨盆向後傾斜,並讓下背部貼在牆上。雙臂伸直向上舉,讓後背伸展,記住不要讓後背後面有間隙。這個鍛鍊可以隨時隨地進行,讓下背盡可能放鬆,這樣下背部的疼痛也會慢慢減輕。

4. 肩膀

發生原因:現在的人常常整天黏在電腦前面,當我們在打字或是使用滑鼠時候,手肘常常呈現一個不正確的姿勢,長期下來造成手肘和肩頸的傷害,而如果在下班後又去健身房用啞鈴、槓鈴做胸推、臥推、伏地挺身等需要手臂旋轉的動作來訓練手臂肌肉,就非常有可能會傷害到肩部肌肉,引發像是肌腱炎、手臂極度酸痛的運動傷害。

如何預防:如果想預防肩部的運動傷害,建議大家可以在運動前做胸部伸展,將前臂放在門框或牆角等固定的地方,再將站姿調整成弓箭步,身體慢慢前移使手臂在身體後方,這樣就可以伸展到肩部肌肉,避免肩膀因為太突然的激烈運動而拉傷。

5. 脖子

發生原因:電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,長期需要將身體前傾來工作的人,久而久之就容易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀,造成肩頸持續痠痛,而如果再帶著這樣的身體狀況前往健身房運動,進行臥推動作,就很容易擺錯施力位置,導致脖子受傷疼痛。

如何預防:當做臥推時,必須確保你的下背部和頸部被正確地支撐。然後,避免在你的脖子上施加額外的壓力,以及聳肩。而在運動前後也可以活動肩胛骨內側,將雙手朝肩胛骨方向往前往後收,這樣就可以有效緩肩頸痠痛喔!

 

到健身房運動本是美意,想要維持良好體態,但千萬記得在運動前後要好好地暖身,如果你長期有運動傷害的困擾,則建議你先到林口健雄骨科診所做治療,把身體照顧好再去健身房運動才能長久!

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