腰痠下背痛怎麼辦?10招教你預防腰痠改善下背痛


衛教資料 / 星期二, 7 月 31st, 2018

文/鄭瀅瀅

 

我們所謂的腰酸背痛,在醫學上我們稱之為下背痛,即是肋骨腔下至下臀線間的背痛。腰痠下背痛是人們去看醫生的第二大常見原因,五個人之中,就有四個人經常會感到腰痠下背痛。

 

幾乎每個人一生中都會有腰痠下背痛的經驗,從持續較久的慢性疼痛到突然發生的劇烈疼痛都有,而造成下背痛原因有很多種。許多人下背痛原因也可能是因久坐或過重的負荷所造成的。

 

幸好大部分的腰痠下背痛原因都是因為用力不當或姿勢不良造成輕微的背肌拉傷、扭傷或是韌帶挫傷的下背拉傷,幾乎不需手術,只要做好下背痛復健運動,大多可在一至兩星期內康復。

 

想要預防或舒緩腰痠下背痛,一定要注意以下10種簡單的日常生活習慣:

 

多運動

專家表示:定期的下背痛復健運動有助於緩解發炎和肌肉緊繃。如果你有腰痠下背痛問題,你可能認為下背拉傷最好停止運動和休息,休息一兩天可能會對下背痛舒緩有幫助,但休息過多對腰痠下背痛沒有幫助,建議還是聽從醫生指示復健。

 

下背痛復健運動

注意體重

建議保持在自己的標準體重有助於減緩背痛。如果腹部的脂肪過多,容易改變活動時的重心和壓力而加重背部疼痛。

 

戒菸

吸煙會影響含有營養素的血液流向脊椎,因此吸煙者特別容易腰痠下背痛。

 

睡姿

如果你容易下背拉傷,可以與醫生討論睡眠姿勢和下背痛復健運動。在睡覺的時候,讓膝蓋靠近胸口。如果你習慣仰臥睡覺,建議放一個枕頭在膝蓋下,另一個放在下背部,若不習慣,則可以將枕頭移到臀部。

 

 

腰痠下背痛睡姿

注意姿勢

要預防腰痠下背痛,椅子的選擇也很重要,最好是一個直背或下背部支撐的椅子。坐下時,膝蓋要比臀部高一點,可以把腳放在小凳子上,把一隻腳放在小凳子上,每隔5到15分鐘換一隻腳,對下背痛舒緩也有幫助。​如果必須長時間站立,保持收下巴、頸椎延長(盡量不要低頭或仰頭)。

 

  1. 腰痠下背痛

圖片來源:http://dentdelion.net

 

正確的提重物姿勢

搬重物時,不應直接彎腰。正確的姿勢為:彎曲膝蓋蹲下,腰椎挺直,吸氣並將物體靠緊身體搬起。注意搬起時,不要扭轉身體,能的話還是盡量用推這個動作來代替拉,推較能減輕背部負擔。

下背痛原因

避免穿高跟鞋

長期穿著高跟鞋會改變你的重心造成下背拉傷,如果必須穿著較高跟的鞋子,可以帶一雙平底鞋,這樣在你不舒服時就有替代的鞋子。

 

勿穿過緊的衣褲

太過緊身的衣服會妨礙彎曲、坐姿或行走,會加重腰痠下背痛。

 

不要把錢包放在褲子口袋

如果你需要長時間坐著,記得將你的錢包從後口袋裡拿出來,坐在鼓鼓的錢包上可能會引起腰痠下背痛。

 

選擇合適的手提包或公事包

如果你需要長時間背包包或公事包,或是手上提著較重的物品時,建議經常換手提取,以避免將所有的壓力集中在同一邊。建議能盡量以斜背的方式背著,可以更均勻地分配重量,減輕背部負擔。

 

即使腰痠下背痛的經驗不可避免,還是希望大家都能謹記這10個避免腰痠下背痛的方法,幫助下背痛舒緩疼痛或者減少,願大家的下背部都能永遠健康!

 

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